Sardinha, nobreza na mesa do povo

Ela já foi vista como a prima pobre na corte dos pescados. Mas sua riqueza nutricional depôs peixe grande feito atum e salmão para coroá-la como ícone de um cardápio saudável – tudo isso sem perder a popularidade

Diogo Sponchiato e Thaís Manarini*

Saúde – 05/2014

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Fotos Alex Silva / Ilustrações Daniel Almeida

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“Apesar de bom comedor de peixe, o brasileiro não elegeu, como o português (…), um tipo específico para consumo, tornando-o nacional…” A análise, um tanto atual, é do historiador e antropólogo Luís da Câmara Cascudo (1898-1986) no clássico História da Alimentação no Brasil, e a eleita dos lusitanos, você deve imaginar, foi a sardinha. O estudioso argumentou que a variedade de espécies de água doce e salgada por aqui e um certo desprestígio pelos pescados como fonte de sustança fizeram nosso povo se abster de uma escolha semelhante.

Pois, se fôssemos convocados a participar de um pleito desses, a mesma sardinha despontaria como principal candidata. “Em termos econômicos, é o peixe mais importante do país”, afirma Paulo Ricardo Schwingel, professor de oceanografia da Universidade do Vale do Itajaí (Univali), em Santa Catarina. A abundância nos mares e o preço mais em conta um dia lhe renderam a imagem de pescado pouco nobre. Vivemos, no entanto, o seu redescobrimento, impulsionado pela ciência da nutrição. Chegou a hora de esmiuçar esse alimento valioso à saúde que, sem abrir mão do seu apelo democrático, hoje frequenta da cesta básica às rodas da alta gastronomia.
Quando ouvimos a recomendação de que precisamos comer mais peixe – no mínimo duas vezes por semana -, boa parte do motivo recai sobre uma palavrinha mágica nos domínios da nutrição, o ômega-3. É que essa gordura protagonizaria seus efeitos pró-longevidade.

O grupo de estudos Predimed, iniciativa de cientistas espanhóis que desde 2003 averiguam o potencial da dieta mediterrânea, comprovou recentemente que o menu estrelado por pescados, azeite e nozes baixa o risco cardiovascular, sobretudo em quem tem maior propensão a infartos. Em paralelo, uma revisão de 21 pesquisas englobando mais de 880 mil mulheres publicada por especialistas chineses no British Medical Journal flagrou uma associação inversa entre o consumo de fontes marinhas do nutriente e a probabilidade de ter um câncer de mama.

E a sardinha com isso? Ora, embora seja pequena e aparentemente magrinha… “Ela é classificada como um peixe gordo, só que apresenta gordura de boa qualidade, com uma fração considerável de ômega-3″, diz Marília Oetterer, cientista de alimentos e professora da Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz, da Universidade de São Paulo, em Piracicaba (SP).

Os números ajudam a entender. Para ser rico nessa substância, um produto deve carregar pelo menos 80 miligramas em uma porção de 100 gramas. Nesse quesito, a sardinha enlatada, versão mais ingerida de norte a sul do país, seria milionária: são entre 1 200 e 2 mil miligramas. “A vantagem da lata é que podemos comer o peixe bem mais íntegro, com parte das suas vísceras, justamente os redutos do ômega-3”, ensina o nutricionista Dennys Cintra, professor da Universidade Estadual de Campinas (SP).

Pobre salmão! Quer dizer, salmão de cativeiro, esse que impera no mercado e nos rodízios japoneses do Brasil. Diferentemente do seu primo selvagem e da própria sardinha, ele oferece doses mais modestas dessa gordura. Culpa da dieta, carente de algas e plânctons que, dentro do animal, viram substratos para a formação do ômega-3.

A bagagem nutricional da Sardinella brasiliensis, espécie que vive em nosso litoral, pode até superar a das sardinhas que nadam em outros mares. “Já há indícios de que ela seria mais magra e dotada de um melhor perfil de gorduras, com maior concentração daquelas bem-vindas à saúde”, revela Adão Pereira, diretor industrial da Gomes da Costa, empresa que produz, por dia, 1,3 milhão de latas do pescado.

A sardinha enlatada, aliás, contraria a tese de que sempre o industrializado é pior em nutrientes. Lembra aquela história de que ela vai quase íntegra para a lata? Isso significa que essa versão também se destaca pelo aporte de cálcio, o mineral dos ossos fortes. “Quando preparamos o peixe fresco, costumamos descartar sua espinha, parte que segue inteira para a conserva. É por isso que uma lata de sardinha tem mais cálcio que um copo de leite”, explica Marcos Luiz Pessatti, professor de bioquímica da Univali. No embate com o pescado comprado na feira, porém, o enlatado perde pontos por concentrar mais calorias e sódio.

Mesmo assim, o índice não é nada salgado: em uma lata (entre 230 e 280 mg) há menos do que em uma unidade e meia de hambúrguer de carne (530 mg). A despeito da forma de consumo, a sardinha ainda representa uma senhora fonte de proteína e vitamina D. Também é um reservatório de fósforo, triptofano e vitamina B12, que asseguram o estado de bem-estar cerebral.

“Em 2004, entraram em vigor regras de proteção, como o regime de defesos, dois períodos no ano em que a pesca é proibida”, conta a bióloga Maria Cristina Cergole, doInstituto Brasileiro do Meio Ambiente e dos Recursos Naturais Renováveis (Ibama). Segundo o professor Schwingel, ele se mostrou um modelo de sucesso. E olha que muita sardinha ainda é retirada do mar – estima-se que só a versão em lata gere um consumo na ordem de 100 mil toneladas anualmente. “Só que hoje não se fala em ameaça de extinção”, pontua Maria Cristina. A experiência dos pescadores diz que temporada de rede cheia vem seguida de safra mais escassa. “No entanto, vemos atualmente uma grande estabilidade na pescaria”, afirma Schwingel. Os pesquisadores acreditam, apesar de tudo, que o governo federal deveria participar mais das discussões e investir em estudos de biologia pesqueira – ironicamente, sua atuação começou a cair quando foi oficializado o Ministério da Pesca, em 2009.

DAS REDES PARA A COZINHA
Bons personagens têm características marcantes. No caso da sardinha, o cheiro e o sabor. É um efeito colateral da sua fartura em gordura que faz algumas pessoas torcerem o nariz. Por causa disso, a própria indústria quer deixá-la mais agradável ao paladar. A tática, entre os enlatados, é apostar no pré-cozimento – uma passadinha no forno antes de ir para a lata e seguir viagem na linha de produção. “Isso reduz o teor gorduroso, mas os níveis continuam tão elevados que há ganho sensorial sem prejuízo nutritivo”, esclarece Pereira, que pretende estender o método, comum na Europa, a todo produto da sua marca até 2020.

Hoje você encontra no mercado filés pré-cozidos, que, embora sejam ricos em ômega-3, carregam menos minerais. O peixe fresco também rende pratos fisgadores: basta conhecer alguns truques, demonstrados na mesa à sua direita. Em ano de eleição, comece pelo cardápio. Dê um voto à sardinha – a retribuição à saúde é de prestar reverência.

QUE PEIXE SOU EU?

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Fotos Alex Silva / Ilustrações Daniel Almeida

Destrinchamos alguns dos principais nutrientes da sardinha e a colocamos frente a frente com outras fontes. Veja no que vai dar:
Energia – Apesar do tamanho, a sardinha é um peixe rico em gordura. E isso tem repercussão nas calorias: são 114 em 100 g do peixe fresco. Quase o dobro do encontrado na mesma porção de abadejo (59 cal).
Cálcio – Uma lata de sardinha (85 g) oferta mais de 460 mg do mineral que afasta aosteoporose – e a mesma quantidade da assada reúne 372 mg. Em um copo de leite de 200 ml, são 246 mg.
Vitamina D – A dieta ajuda a cumprir a meta da substância obtida via exposição ao sol – que varia de 400 a 1 000 UI. A sardinha em lata contribui com 250 UI. O atum oferece algo por aí. Já o ovo, coitado, entre 15 e 30 UI.
Proteína – Dizem que ninguém bate a carne vermelha nessa categoria. Mas a sardinha faz bonito: 100 g da assada (32,2 g) têm quase a mesma porção de um filé-mignon grelhado (32,8 g).
Ômega-3 – Em uma lata de sardinha há mais de 1 g da gordura – valor diário sugerido pela Associação Americana do Coração. A de atum tem ao redor de 0,6 g. O salmão de cativeiro perde o duelo, mas o selvagem empata. Só que no custo/benefício a sardinha é imbatível.

Agora, veja o infográfico que compara o potencial da sardinha com o de outros alimentos.

NA LATA OU IN NATURA?
Comparamos as duas opções mais consumidas do peixe. Os dados se referem a 100 gramas:
Cálcio – Devido à espinha, a versão em conserva tem 550 mg, ante 167 mg da fresca. Se você assar, vai para a casa dos 480 mg.
Gorduras – Por causa da pele e de parte das vísceras, a enlatada tem uma quantidade bem maior de gorduras boas, como o Ômega-3.
Sódio – A sardinha no óleo tem mais sódio que o peixe preparado em casa, frito ou assado. Por isso é que hoje tem até opção light.
Calorias – A lata com óleo pesa mais na balança, com 285 calorias. Só que, ao fritar a fresca, o valor decola e perde-se ômega-3.
Segurança – A vantagem da enlatada está na menor exposição a agentes contaminantes e na validade de quatro anos.

Fontes: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos da Unicamp; Departamento de Agricultura dos EUA; Adão Pereira, diretor industrial da Gomes da Costa

O EXEMPLO PORTUGUÊS
Do outro lado do Atlântico, a sardinha e outros peixes são muito prestigiados. Veja:
– Os brasileiros estão levando mais pescados à mesa, e hoje já chegamos à recomendação da Organização Mundial da Saúde de ingerir no mínimo 12 quilos de peixe anualmente por habitante. O dado, contudo, se refere a uma média. “A região Norte, por exemplo, consome oito vezes mais que a Sudeste”, conta Marília Oetterer, da USP.
– Enquanto tem gente comendo quase 30 quilos por ano, há aqueles que não veem o alimento no prato. É um retrato muito diferente de Portugal, onde se devoram mais de 50 quilos por ano per capita. Essa baita quantidade, encabeçada pela sardinha, tem origem antiga. Diz um historiador lusitano do século 16 que o pequeno pescado sustentava o reino. A tradição se perpetuou e hoje ele faz parte de receitas finas e populares.

O MAPA DAS SARDINHAS
Visualize no infográfico as condições que favorecem o ecossistema do peixe e o local ideal para a pesca entre o Sul e o Sudeste do país.

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Ilustrações Daniel Almeida

 

ELA REINA NA COZINHA
Hora de aprender a deixar a sardinha mais gostosa e vantajosa à saúde. Ela pode virar salada, ir para o macarrão, rechear uma torta…

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Fotos Alex Silva / Ilustrações Daniel Almeida

Até tu, cabeça? – Ela é riquíssima em ômega-3. Então, trate de pedi-la ao peixeiro. Em casa, coloque-a na panela com água e leve ao fogo até o conteúdo gorduroso amolecer. Descarte a parte dura e use o caldo, que pode ser enriquecido com cebola, cenoura e alho-poró para fazer um pirão.
Na peixaria, olho no olho – Alguns experts sugerem priorizar o peixe já embalado e congelado para evitar riscos microbianos. Se preferir o fresco, atenção: os olhos devem estar brilhantes e ocupando toda a órbita ocular, as escamas não podem soltar-se, as guelras precisam exibir um vermelho vivo… Fuja se houver cheiro forte e o pescado não estiver sobre gelo.
Abrindo a lata – A maioria delas vem preenchida de óleo de soja. A dica, se está contando as calorias, é jogar fora o líquido. Hoje já há versões banhadas em água e que, assim, são mais magrinhas. Se for preparar uma macarronada, existe o produto recoberto com molho de tomate.
O tempero que casa – O limão, embora seja popular no preparo de peixes, não deve ser usado à exaustão porque desidrata a proteína da sardinha. Recorra também a pitadas de tomilho, alecrim, salsinha, cebola e alho.
O prato saudável – Para começar, evite a fritura, que degrada parte das gorduras boas. Vá de assada ou, melhor ainda, prepare um escabeche levando o peixe fresco (com azeite, cebola, tomate e pimentão) para a panela de pressão por 40 minutos. Depois de pronta, dá até pra comer a espinha central, que estará molinha e cheia de minerais.

DE ONDE VEM ESSA RIQUEZA
A sardinha abunda em uma faixa do litoral brasileiro que vai do Rio de Janeiro a Santa Catarina. “Em 2013 foram pescadas ao redor de 100 mil toneladas”, conta Schwingel. É, de longe, o peixe mais capturado no país. Apesar da alta capacidade de regenerar sua população, a espécie precisou de uma lei para preservar-se. Isso porque os anos de 1990 e 2000 marcaram o quase colapso da sardinha, obrigando pesquisadores e autoridades a formularem uma estratégia a fim de garantir a pesca sustentável.

 

Fonte: Planeta Sustentável

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